健康的な減量・増量の基本は「PFCバランスの計算」にある

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PFCバランスとは、あなたが1日に摂取する食べ物の中に含まれる三大栄養素の割合のことを言います。

三大栄養素である、

Protein:タンパク質」「Fat:脂質」「Carbonhydrate:炭水化物」

のバランスを上手く調整することにより、

体重、年齢、性別、運動頻度に見合った適切な食生活をすることができるようになります。

また、PFCバランスの調整は、自分が理想とするカラダに向けて取り組んでいる「有酸素運動」や「筋トレ」の効果を最大限に高めてくれます。

本記事では、

PFCバランスを見直すべき理由

自分に最適な摂取カロリーの把握方法

自分に最適なPFCバランスの計算方法

PFCについて知っておきたい基礎知識

の4つを紹介させていただきます。

 

 

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PFCバランスを見直すべき理由

厚生労働省は、生活習慣病(糖尿病、肥満、高脂血症など)の予防・改善の指標として、

1日の摂取カロリーに対する三大栄養素の目標量を以下のように示しています。 

P:タンパク質 →  13〜20 %

F:脂質 → 20〜30 %(飽和脂肪酸は7 % 以下とする)

C:炭水化物 → 50〜65 %

このデータから分かるように、PFCバランスを見直すべき一つの理由は、

生活習慣病(糖尿病、肥満、高脂血症など)の予防・改善に効果があということにあります。

また、PFCバランスを見直すべき2つ目の理由は、

”「有酸素運動」や「筋トレ」の効果を最大限にしてくれるから” だということです。

理想とする体型に向けた筋トレや有酸素運動の効果を最大限にするためには、

三大栄養素のそれぞれを適量摂取することが不可欠です。

そして、自分の体重、性別、運動頻度に見合った適切な摂取カロリーを把握した上でPFCバランスを考慮する必要があります。

 

自分に最適な摂取カロリーの計算方法

|  Step1:1日の消費カロリーの把握

先ずは、今の自分が1日に消費しているカロリーを把握しましょう。

これは、ダイエットの総合支援サイト:ダイエットピンキーのホームページにアクセスし、

年齢、体重、性別、活動強度を入力することにより、簡単に知ることができます。(以下のページからアクセスしていただけます。)

www.diet-pinky.com

ぼくの場合の例を紹介させていただくと、以下のような結果を得ることができました。

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|  Step2:1日の目標摂取カロリーを決める

次に、自分が「減量」したいのか?「増量」したいのか?ということに応じて、「1日の目標摂取カロリー」を決めます。

それぞれの場合において重要なポイントは極めてシンプルです。

「減量」したい人

 消費カロリー > 摂取カロリー

「増量」したい人

 消費カロリー < 摂取カロリー

それでは、具体的な数値を計算していきましょう。

「減量」したい人

 理想体重 [kg] をStep1で紹介したサイトに入力して得られた値

1日の消費カロリー計算 - ダイエットピンキー

* 年齢、性別、活動強度などを考慮した理想体重の人の消費カロリー

「増量」したい人

 消費カロリー + 300 kcal

(例:1700 + 300 = 2000 kcal)

* 300 kcal という指標は、脂肪をなるべく付けずに体重を増やしたい場合にちょうど良いとされている熱量です.

 以上の過程により、理想のカラダに向けての「1日の目標摂取カロリー」が求められたと思います。 

ここで得られた「1日の目標摂取カロリー」の値は、次項で紹介する、自分自身にとっての最適なPFCバランスを計算する上で使用します。

 

自分に最適なPFCバランスの計算方法

ここでは、前項によって得られた「目標摂取カロリー」をもとに、

自分の理想とするカラダに向けての最適なPFCバランスの計算方法を紹介します。

|  Protein:タンパク質の摂取量 [g]  / day

  現在の体重 × 2~3 

・ 2~3 の箇所については、運動の種類や強度などを目安に調整しましょう

 

計算例

・現在の体重が 55 kg の人の場合.

 

  55 × 2~3 = 110~165 [g]

 

|  Fat:脂質の摂取量 [g]  / day

  (目標摂取カロリー × 0.2 ~0.3 ) ÷ 9  

・0.2~0.3 という値は、生活習慣病予防の数値をもとに設定されています

 

計算例

・1日の目標摂取カロリーが 1975 kcal の人の場合.

 

  (1975 × 0.2~0.3) ÷ 9 = 44~66 [g]

 

|  Carbonhydrate:炭水化物の摂取量 [g]  / day

  { (目標摂取カロリー) − (Protein (g) × 4  + Fat (g) × 9) }   ÷ 4

・タンパク質は 1 g につき 4 kcal,  脂質は 1 g につき 9 kcal,  炭水化物は 1 g につき 4 kcal の熱量を持っているという事実をもとに計算しています

 

計算例

・タンパク質の摂取量 110 g ,  脂質の摂取量 44 g , 1日の目標摂取カロリーが 1975 kcal の人の場合.

 

  { 1975 − (110×4 + 44×9 ) }  ÷ 4 = 285 [g] 

 

ここで紹介している手法を用いて求められるPFCのそれぞれの摂取量の値は、

P:〇〇 g ,  F:〇〇 g ,  C:〇〇 g

という計算結果になります。

こうして自分に必要な摂取量を [g] の単位で計算しておくことにより、

スーパーなどで購入した食材の栄養成分表示のデータをもとに、

"自分がどのくらいの量の栄養を摂取しているのか" が把握しやすくなります。

 

栄養成分表示の例

1個(○ g 当たり)

・熱量:○ kcal

・タンパク質:○ g

・脂質:○ g

・炭水化物:○ g

・食塩相当量:○ g

これによって得られた値をもとに、それぞれのカロリーを計算することにより、

PFCバランスは、

P=〇〇 kcal:F=〇〇 kcal:C=〇〇 kcal =  〇:〇:〇

と求めることができます。

|  PFCバランスの算出

それぞれの摂取量 [g] を熱量(kcal)に換算し、比を求めます。

  タンパク質の摂取カロリー:脂質の摂取カロリー:炭水化物の摂取カロリー

 

計算例

・タンパク質の摂取量 110 g ,  脂質の摂取量 44 g , 炭水化物の摂取量 285 g の人の場合.

 

  110×4:44×9:285×4 =440:396:1140 = 2.2:2.0:5.8

 

 

PFCについて知っておきたいこと

本項では、PFCのそれぞれの栄養素について知っておきたいカンタンな基礎知識をザックリと紹介します。

|  Protein:タンパク質について

筋トレのような激しい運動をしている際には筋肉分解が進みやすく、筋トレ後には効率的に筋肉がつくられます。

このため、運動後に十分なタンパク質を摂ることにより、筋肉量を維持・増加させることができます。

一方、運動後の食事がおろそかになってしまうと、筋肉の再合成ができなくなってしまうため、筋肉量は減少してしまいます。

また、タンパク質は単一では働けないため、代謝をサポートする栄養素である「ビタミンB6、亜鉛、炭水化物」などと一緒に摂取することによって、利用効率が高まります。

 

|  Fat:脂質について

脂質(脂肪)は、飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に大別されます。

・飽和脂肪酸 → 動物性脂肪に多く含まれる。摂りすぎてしまうと、血液中のコレステロールや中性脂肪が増えて血液の流れが悪くなり、動脈硬化や心疾患などの危険性を増大させてしまうため、脂質の摂取量のうちの7%以下に抑えると良い。

・不飽和脂肪酸植物、魚類の油脂に多く含まれる。主要構成成分のオレイン酸は、酸化がしにくいため、発がんの元となる過酸化脂質を体内でつくりにくく、生活習慣病の原因の一つとされている悪玉コレステロールを減らす働きがある。私たちの身体にとって良質な脂質であるが、やはり過剰摂取は避けるべきである。

"脂肪" と聞くと身体にはあまり良くないイメージを抱いてしまいがちですが、適量は摂取しなければなりません。

脂質が不足してしまうと、身体の成長が遅れ、血管がもろくなり、脂溶性ビタミンの吸収率が低下してしまいます。

 

|  Carbonhydrate:炭水化物について

炭水化物は、消化吸収できる "糖質" と、消化吸収できない "食物繊維" に分かれます。

そのうち、エネルギー源になるのは "糖質" です。

糖質にも種類があり、「ブドウ糖」や「果糖」は単糖類であり、それ以上分解されないため、すぐに吸収され、血中の糖質が速やかに増えます。(高GI)

一方、米、麦、豆などに含まれる糖質は主に「デンプン」であり、多糖類に分類されます。そのため、体内では先ず、消化酵素である「ブドウ糖」に分解されるため、消化に時間がかかり、血糖値の上昇は緩やかであるとされています。(低GI)

運動直後には、吸収速度の速い「高GIの食品」を摂取することで、疲労による身体の回復のスピードを早めることができます。

普段の食事では、糖質の種類と量に気を配り、タンパク質や脂質などの栄養素と共にバランスよく摂取することが重要です。

 

POINTS:

自分に最適な量の三大栄養素を「朝・昼・晩の食事」に加え、「間食」も上手に利用しながら、バランスよく摂取していきましょう。

 

本記事では、具体的な食材については触れていませんが、それぞれの栄養素に含まれている「ビタミン」や「ミネラル」の量も考慮しながら食材を選ぶことをオススメします。

  

おわりに・・・

1日に摂取する食べ物の中に含まれる三大栄養素の割合である「PFCバランス」を上手く調整することにより、

年齢、体重、性別、運動頻度に見合った適切な食生活ができるようになります。

自分の理想とするカラダに向けた最適なPFCバランスを知り、日常生活内での有酸素運動や筋トレなどの効果を最大限に高めていきましょう。

 

本記事の内容が、読者の皆様にとって少しでも役に立てば幸いです。

最後まで読んで下さってありがとうございました。